Fuerza no es lo mismo que potencia: el factor clave para la movilidad después de los 60
Una revisión de estudios muestra que entrenar la potencia muscular con movimientos rápidos y controlados ayuda a los mayores de 60 a mantener mejor su independencia y reducir limitaciones funcionales. El foco está en el ritmo, no en levantar más peso.
Subir una escalera, levantarse de una silla sin esfuerzo o recuperar el equilibrio tras un tropiezo son gestos que, con el paso de los años, pueden volverse complicados. Una revisión reciente de estudios sugiere que entrenar específicamente la potencia muscular, mediante levantamientos rápidos y descensos controlados, puede ser una de las mejores herramientas para que los adultos mayores de 60 años conserven su movilidad e independencia.
La recomendación no pasa por cargar más peso ni transformar la rutina en una competencia de velocidad. El secreto está en modificar el ritmo de cada repetición: bajar la carga de manera lenta y segura, y ejecutar la fase de empuje o levantamiento con la mayor velocidad posible, siempre manteniendo una técnica correcta. De esta forma se trabaja la capacidad de los músculos para generar fuerza en el menor tiempo posible, un atributo conocido como potencia muscular.
Este factor suele declinar antes y más rápido que la fuerza máxima durante el envejecimiento. La razón principal está en el deterioro de las fibras musculares rápidas, aquellas que intervienen en gestos breves y decisivos como cruzar una calle con semáforo en rojo, reaccionar ante un resbalón o subir un escalón de vereda.
Un estudio italiano con 839 adultos mayores comparó la fuerza y la potencia de las piernas. Quienes registraban menor potencia presentaron entre dos y tres veces más probabilidades de sufrir limitaciones de movilidad que aquellos que solo tenían baja fuerza. La diferencia es clave: la fuerza permite empujar una carga, pero la potencia define cuán rápido se puede hacerlo. Ante un tropiezo, esa velocidad puede darle a la pierna de apoyo el impulso necesario para evitar una caída.
Otra investigación con 94 personas mayores encontró que quienes habían sufrido caídas en el año previo tenían una potencia inferior en las piernas, aunque sus niveles de fuerza en la rodilla eran similares a los del grupo que no se había caído. Aunque no demuestra causalidad directa, suma evidencia sobre la importancia de conservar respuestas musculares rápidas.
Una revisión de 20 ensayos clínicos, que incluyó a 566 adultos mayores, concluyó que los ejercicios realizados con intención de velocidad ofrecieron mejoras mayores en la potencia muscular y beneficios moderados en las tareas funcionales diarias, en comparación con las repeticiones más lentas. Los resultados en cuanto a fuerza y masa muscular fueron menos concluyentes. En cambio, una revisión de 16 estudios publicada en 2026 observó que los movimientos lentos favorecían más el aumento de fuerza y músculo, mientras que los levantamientos rápidos mostraban ventaja en pruebas ligadas a las actividades de la vida diaria.
Un ensayo citado por Liam T. Pearson-Noseworthy, de la Universidad de Northumbria en Newcastle, Reino Unido, probó esto con 31 adultos de entre 60 y 79 años sin experiencia previa en entrenamiento. Durante seis semanas realizaron una sesión semanal de prensa de piernas. Ambos ritmos mejoraron la fuerza, la función diaria y la calidad de vida, pero el grupo de velocidad obtuvo mejores resultados en tareas funcionales.
Los especialistas recomiendan detener las series cerca de la octava repetición con una carga moderada para evitar que la fatiga quite velocidad al movimiento. La sugerencia práctica es elegir un peso que permita unas 15 repeticiones con buena técnica, pero parar alrededor de la octava. Esta misma lógica se puede aplicar a ejercicios sin pesas: en una sentadilla desde una silla, por ejemplo, sentarse de forma pausada y levantarse con decisión, usando los apoyabrazos si es necesario.
Es importante aclarar que el entrenamiento de potencia no elimina el riesgo de caídas ni reemplaza los ejercicios específicos de equilibrio. La misma revisión de 20 ensayos no encontró mejoras claras en la prevención de caídas solo con levantamientos rápidos. Las prácticas que reproducen situaciones reales —cambios de dirección, giros, pasos y ejercicios de estabilidad— tienen mayor respaldo. De hecho, la combinación de ejercicios de equilibrio y fuerza puede reducir cerca de un tercio la cantidad de caídas en la vejez.
Incorporar este estímulo de potencia en la rutina semanal puede marcar una diferencia concreta en cómo nos movemos a diario después de los 60. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de empezar y verificar la disponibilidad de espacios o clases adaptadas, porque cada cuerpo tiene sus tiempos y necesidades.